Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
1. Lebensmittelvielfalt genießen
Um eine einseitige Ernährung und Mangelversorgung des Körpers zu vermeiden, empfiehlt es sich, sich abwechslungsreich zu ernähren. Wählen Sie bevorzugt pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse. Diese sind reich an wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Sie können Ihren Speiseplan mit tierischen Produkten (Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier) abrunden; jedoch sollte der Fokus der Ernährung auf pflanzlicher Basis liegen.
2. Gemüse und Obst - Nimm 5 am Tag
Gemüse und Obst versorgen Sie mit vielen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Es wird empfohlen min. 3 Portionen Gemüse (400g) und 2 Portionen Obst (250g) zu sich zu nehmen. Beachten Sie, dass sich die Portionsgrößen bei Trockenfrüchten verkleinern, da hier aufgrund des Wasserentzuges die Kaloriendichte erhöht ist (1 Portion entsprechen 25g).
3. Vollkorn wählen
Kohlenhydrate können uns viel Energie bringen und lange sättigen. Ein Getreidekorn besteht im Wesentlichen aus einem Mehlkörper in der Mitte, einem Keimling und der Samenschale, die sich schützend um die beiden ersten Strukturen legt. Aus dem Mehlkörper bekommt der Körper seine meiste Energie, jedoch beherbergt er im Vergleich zu dem Keimling und der Samenschale fast keine Ballaststoffe, Antioxidantien, Spurenelemente, Mineralstoffe, sowie wichtige Vitamine. Bei der Verarbeitung von Getreide zu konventionellen Mehlprodukten, gehen der Keimling und die Samenschale und damit auch die wertvollen Stoffe verloren. Wählen wir dahingegen das Vollkornprodukt, bei dem Keimling und Samenschale erhalten bleiben, geben wir dem Körper viel mehr Nährstoffe und bleiben auch länger satt. Außerdem senken Vollkornprodukte das Risiko für Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
4. Mit tierischen Lebensmitteln ergänzen
Ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan sinnvoll mit tierischen Produkten. Fermentierte Milchprodukte (z.B. Joghurt, Kefir) enthalten Milchsäurebakterien, die positiv auf unser Immunsystem wirken und somit Entzündungsprozesse regulieren. Außerdem liefern sie dem Körper Vitamin B2 und Calcium für die Knochenstabilität.
Sie können ruhig ein- bis zweimal in der Woche Fisch essen. Greifen Sie hierbei auf fetten Fisch (z.B. Lachs, Forelle, Makrele, Hering, Karpfen) oder Seefisch (z.B. Kabeljau, Rotbarsch) zurück. Sie sind reich an wichtigen Omega-3 Fettsäuren und Jod. Omega-3 Fettsäuren senken das Schlaganfallsrisiko und wirken sich generell günstig auf unsere Herzgesundheit aus. Jod dahingegen ist ein lebenswichtiges Spurenelement für die Schilddrüse.
Auch Fleisch liefert wertvolle Nährstoffe. Es ist reich an Proteinen und eine gute Quelle für Vitamin B12. Der wöchentliche Fleisch- und Wurstkonsum sollte 300-600g nicht überschreiten. Da rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) mit einem erhöhtem Darmkrebsrisiko einher geht, empfiehlt es sich auf weißes Fleisch (Geflügel) zurückzugreifen. Wurst ist oft sehr fettreich und voll von versteckten Zuckern und Salzen. Deshalb sollte eine Portion Wust nicht mehr als 25g wiegen.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
In der heutigen Ernährung dreht sich vieles um Fette; meistens geht es darum, möglichst fettarm zu essen. Dabei liefern uns die richtigen Fette nicht nur wertvolle Vitamine (E,D,K,A), sondern können uns sogar beim Abnehmen helfen. Prinzipiell werden tierische Fette von pflanzlichen unterschieden, wobei erstere zum Großteil aus gesättigten und letztere aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ungesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel senken, wodurch sie sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken. Außerdem helfen sie unsere Zellen geschmeidig zu halten, weil sie ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen sind. Als solche sind ungesättigte Fettsäuren mitverantwortlich, Informationen zu erkennen, sowie Moleküle aufzunehmen bzw. abzugeben. Raps-, Oliven-, Leinöl und Nüsse sind z.B. reich an ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren können dahingegen den Cholesterinspiegel anheben, den Blutdruck erhöhen und wirken sich somit eher ungünstig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Sie sind vor allen Dingen in Butter, Käse und Schmalz enthalten.
Transfette sollten strikt vermieden werden. Sie sind ein Produkt der Industrie, um Pflanzenöle, die reich an ungesättigten Fettsäuren und somit bei Raumtemperatur flüssig sind, zu härten (z.B. Margarine). Nun wirken Transfette auf unseren Körper gerade zu giftig: Sie erhöhen den Cholesterinspiegel, steigern Blutfettwerte und Entzündungsprozesse und führen zu Insulinresistenz und folglich zum Diabetes Mellitus. Da Transfette ein Industrieprodukt sind, findet man sie auch in fast allen industriell verarbeiteten Lebensmittel, wie z.B. Tk-Pizza, Kuchen, Gebäck etc. wieder.
6. Zucker und Salz einsparen
Zucker (dazu gehören u.a. der Traubenzucker Glucose und der Fruchtzucker Fructose) sind die Grundbausteine der Kohlenhydrate, werden rasch verdaut und versorgen unsere Zellen daraufhin sehr schnell mit Energie. Daher ist es nur sinnvoll, dass sich ein gewisses Verlangen für Zucker im Laufe der Evolution als vorteilhaft entpuppte. Diese Eigenschaft unseres Körpers nimmt sich allerdings die Industrie zu nutzte, indem sie ihre maschinell hergestellten Lebensmittel mit Zucker anreichern (man spricht hier auch von versteckten Zuckern). Das industrielle Essen gibt dem Körper aber nur “leere Kalorien”, da es kaum weitere wertvolle Nährstoffe enthält. Wir fühlen uns im ersten Moment satt, werden aber wegen der fehlenden Nährstoffe sehr schnell wieder hungrig. Folglich essen wir weiter und nehmen somit zu viel von dem süßen Molekül zu uns, wodurch sich das Risiko für Karies, Adipositas und Diabetes mellitus stark erhöht. Zu den verarbeiteten Lebensmitteln gehören neben der Tk-Pizza auch Fruchtjoghurt, Milchmischgetränke (z.B. Kakao), Fertigsoßen (Salat-, Grillsoßen), Ketchup etc. Auch in Fruchtsäften und besonders in Nektern findet sich übermäßig viel Zucker wieder.
Eine übermäßige Salzzufuhr (mehr als 6g pro Tag) erhöht das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken, welcher sich wiederum ungünstig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt. Auch Salz versteckt sich in verarbeiteten Produkten wie Wurst, Käse, Brot, Fleisch oder Fast- und Junk-Food.
7. Am besten Wasser trinken
Um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen sollten täglich mind. 1,5 -2 Liter getrunken werden. Dabei zählen Wasser und ungesüßte Teesorten zu den besten Quellen. Alternativ können auch schwarzer Kaffe und Fruchtschorlen, die zu 3 Teilen aus Wasser und 1 Teil aus Fruchtsaft bestehen, mit hinzu gezählt werden. Lightgetränke sind zwar kalorienfrei oder -reduziert, enthalten dafür aber Süßstoffe und sollten deswegen gemieden werden.
Der Alkoholkonsum sollte bei Frauen nicht mehr als 10g und bei Männern nicht mehr als 20g pro Tag betragen. Zum einen enthalten alkoholische Getränke viel Energie, zum anderen wirken sie schädlich auf Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz und erhöhen das Krebsrisiko. Diese Werte sind als Maximaldosis zu verstehen. Es gibt keine regelmäßig konsumierte Alkoholmenge, die als gesundheitlich unbedenklich gilt.
8. Schonend zubereiten
Benutzen Sie eine möglichst schonenden Zubereitungsart für Ihre Speisen. Dazu gehören z.B. Garen oder Dünsten. Bereiten Sie Ihre Mahlzeit lieber bei geringeren Temperaturen zu und lassen sie dafür länger auf dem Herd. Somit gehen wertvolle Inhaltsstoffe nicht verloren. Achten Sie darauf, dass das Fleisch und andere tierische Produkte (z.B. Eier) richtig durch gebraten sind, um potentielle Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.
9. Achtsam essen und genießen
Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen (ca. 20min) und vermeiden etwaige Ablenkungen wie z.B. fernsehen oder lesen. Bewusstes essen kann das Genussempfinden fördern und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Das Sättigungsgefühl tritt nach ca. 15-20min ein, sodass man beim schnellen Essen erst viel später bemerkt, dass man eigentlich schon satt ist.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Zu einer gesunden Lebensweise gehört auch das regelmäßige Treiben von Sport. Dabei müssen Sie nicht unbedingt drei mal die Woche 50 Kilo schwere Hanteln stemmen. Es geht viel mehr um moderate Bewegungsabläufe, wie z.B. schwimmen, Rad fahren oder Nordic Walking. Wenn Sie sich täglich 30-60 min bewegen, fördert das Ihre Gesundheit und beugt Krankheiten wie Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Darmkrebs etc. vor. Wenn Sie wenig Zeit haben, überlegen Sie, ob sich kleine Bewegungsabläufe in Ihren Alltag integrieren lassen (z.B. Treppen steigen, anstatt die Rolltreppe zu benutzen, die zwei Busstationen vom Bahnhof zu Fuß zu gehen, mit dem Fahrrad zum Bahnhof fahren etc.).
Für genauere Informationen besuchen Sie bitte die offizielle Seite der DGE.